Exercitii de yoga tibetana

Cele cinci exercitii tibetane stimuleaza circulatia libera a energiei prin chakre si alimenteaza nervii, organele si glandele din zonele respective. Exercitiile tonifica si intaresc grupele principale de muschi, realizand o conditie fizica foarte buna. Dupa ce va veti obisnui cu aceste exercitii, practicarea lor va la lua numai cinci-sase minute pe zi. Ele vor trebui repetate, pentru a se obtine cele mai bune rezultate, de douazeci si una de ori fiecare. La inceput, faceti fiecare exercitiu de zece sau douasprezece ori.

Nr.1

Stati drept, cu bratele intinse lateral. Degetele sunt lipite, palmele sunt intinse si cu fata in jos. Mentineti bratele in aceasta pozitie si faceti un cerc in sensul acelor de ceasornic. Daca ati intoarce capul spre dreapta, ati obtine sensul rotatiei; rotirea se face in jurul axei corpului. Repetati rotirea de douazeci si una de ori fara sa va opriti. Dupa ce ati terminat rotatiile, ramaneti cu picioarele lipite si cu mainile pe solduri. Inspirati profund, tragand aerul pe nari. Expirati pe gura cu buzele tuguiate ca pentru pronuntarea literei O. Repetati inspiratia si expirati, executand in total  doua respiratii profunde, inainte de a trece la exercitiul tibetan nr.2

Nr.2

Asezati-va pe spate pe o saltea sau pe un covor, cu picioarele intinse perfect, cu gleznele atingandu-se una pe alta. Bratele stau pe langa corp, cu palmele lipite pe sol ; inspirati pe nas, ridicati picioarele la un unghi ceva mai mare de nouazeci de grade, ridicati capul, coborand barbia in piept . Totul se face dintr-o singura miscare continua. Degetele mari de la picioare sa fie orientate spre cer; spatele va ramane drept, pe sol. Expirati pe nas sau pe gura, revenin cu picioarele si apoi in pozitie initiala-intinse perfect pe sol. Repetati intreaga miscare de douazeci si una de ori, inspirand la ridicarea picioarelor si a capului, expirand la coborarea lor. Cand ati terminat, ridicati-va, lipiti picioarele si puneti manile pe solduri; respirati adanc de doua ori, inspirand aerul pe nari si expirandu-l pe gura, cu buzele tuguiate ca la pronuntarea literei O.

Nr.3

Ingenungheati; monturile degetelor de la picioare se tin contact cu solul. Distanta dintre genunchi trebuie sa fie cam de 10 cm. Plasati palmele la spatele coapselor, imediat dupa fese. Coloana sa fie dreapta, iar barbia in piept . Inspirati pe nas, arcuindu-va din talie. Lasati capul sa cada cat mai mult posibil, dar fara sa va deranjeze . Mainile va asigura sprijinul, pe masura ce va lasati pe spate. Expirati apoi pe nas sau pe gura, in timp ce reveniti la pozitia initiala. Repetati intreaga miscare de douazeci si una de ori, intr-un ritm constant si continuu. Cand ati terminat, ridicati-va, lipiti-va picioarele si puneti mainile pe solduri ; respirati adanc de doua ori, inspirand aerul pe nari si expirandu-l pe gura, cu buzele tuguiate ca la pronuntarea literei O.

Nr.4

Stati asezat, cu picioarele intinse in fata. Puneti palmele lipite pe sol, langa coapse. Pozitia manilor este foarte importanta, ele trebuie  puse paralel cu coapsele. Puneti barbia in piept . Inspirand pe nas, ridicati coapsele odata cu indoirea genunchilor, lipind talpile pe sol si lasand capul sa cada liber in jos . Veti ajunge in pozitia in care trunchiul este paralel cu solul, iar mainile si picioarele sunt perpendiculare fata de sol. Expirati fie pe nas, fie pe gura in timp ce reveniti la pozitia initiala. Repetati miscarea de douazeci si una de ori, intr-un ritm cnstant si continuu. Nu permiteti alunecarea picioarelor. Ele trebuie sa ramana pe loc, pe durata  exercitiului. Bratele nu trebuie indoite, miscarea se face insa prin pivotarea umerilor. Ridicati-va in picioare dupa executarea exercitiului, lipiti picioarele si aduceti mainile in solduri. Respirati adanc de doua ori, inspirand aerul pe nari si expirandu-l pe gura, cu buzele tuguiate ca la pronuntarea literei O.

Nr.5

Incepeti exercitiul sprijinandu-va pe palme si pe monturile degetelor de la picioare. Atat bratele cat si picioarele sunt departate la circa 60 de cm. Capul este ridicat si dat pe spate . Cu bratele si picioarele drepte, inspirati aer pe nas si ridicati-va sezutul. Trageti si barbia in piept, formand din corp un triunghi perfect . Expirati aerul pe nas sau pe gura, in timp ce reveniti la pozitia initiala. Pe toata durata exercitiului, corpul ramane ridicat deasupra solului, cu exceptia palmelor si a monturilor de la degetele picioarelor. Bratele si picioarele nu se indoaie catusi de putin. Repetati intreaga miscare de douazeci si una de ori, intr-un ritm lin si neintrerupt. Dupa terminarea exercitiului , ridicati-va, lipiti picioarele si puneti mainile pe solduri . Repetati adanc de doua ori, inspirand aerul pe nari si expirandu-l pe gura, cu buzele tuguiate ca la pronuntarea literei O.

Dupa terminarea celor cinci exercitii, asezati-va pe spate si relaxati-va timp de mai multe minute. Faceti ca respiratia sa devina placuta si usoara. Sesizati senzatiile noi care apar in corp.

 Dupa cum afirma Peter Keder, cele cinci exercitii tibetane au fost create intr-o comunitate monahala al carei membri practicau celibatul.

Pentru o mai buna intelegere a acestora, cititi cartea:

Exercitii de yoga tibetana -Christopher S. Kilham